stůjte šíří šířku kyčlí od sebe a ruce viset volně po vašem boku . Zvedněte jednu ze svých nohou se za sebe a chytit ji s rukou na té straně . Vaše ruka by měla držet v horní části nohy. Vytáhněte nohu tak, že máte pocit, úsek , a ujistěte se, že udržet vzpřímené držení těla . Držte úsek po dobu 30 sekund a pak přepnout nohy .
ležet rovně na břiše a ohnout nohu v koleni , takže je to v úhlu 90 stupňů . Chyť nohu se svým ramenem na této straně a vytáhněte ji dolů tak, že vaše pata dotkne zadní . Záda zcela plochý a hlavu dopředu a dolů. Vaše druhá ruka by měla spočívat naplocho na vaší straně .
Hamstringy
Postavte vedle zábradlí , nebo cokoliv, co může podporovat svoji váhu nohy a je hip vysoká ( kuchyňská linka , stůl, židle zpět ) . Zvedněte jednu nohu na zábradlí a narovnejte ho . Jakmile bude vaše noha je rovná, naklonit dopředu a snažte se dotknout nosu na kolena . Pokud byste chtěli větší výzvou , zvedněte nohu na něco vyššího , než je vaše kyčle. Držte úsek po dobu 30 sekund a pak přepnout nohy .
lehl na záda a vytáhnout jednu nohu směrem k hrudníku. Narovnat nohu , takže tvoří úhlu 90 stupňů s vaším tělem a držte jej oběma rukama . Ujistěte se, že obě vaše záda a druhou nohu jsou na podlaze po celou dobu . Pro větší výzvou , stáhněte si nohu tak daleko, jak můžete při zachování správnou formu . Držte úsek po dobu 30 sekund a pak přepnout nohy .
Posaďte se na zem a dostat do kultivační polohy. Mějte obě nohy rovné a šířit je dál od sebe co nejvíce . Při zachování správnou formu , libové na jedné straně a snaží se dotknout nosu k noze . Držte úsek po dobu 30 sekund , přijde do centra a pak se předklonit . Jít dolů tak nízké, jak můžete za 30 sekund a pak se přikláním k druhé nohy a to samé .
sedět na podlaze v poloze motýla . Chcete-li získat v pozici, motýl , nejprve sedět s nohama přímo před vámi . Poté vytáhněte je v takspodní část nohou se navzájem dotýkají a kolena se šíří od sebe . Držte nohy rukama a zatlačte dolů na své nohy s lokty . Netlačte příliš mnoho, jen tak pro dobrou úsek . Vydržte 30 sekund a pak je uvolněte .
Telat fna prodej
Stojan délku paže od zdi a položte obě ruce na to. I když se opíral o zeď , o krok zpět, pokud je to možné , držet jednu nohu na zem . Ohýbat druhou nohu a lehce zatlačte do zdi. Udržujte vaše ruka je plně vysunut . Držte úsek po dobu 30 sekund a pak přepnout nohy .
Stojan délku paže od zdi . Udělejte krok dopředu tak, aby bříškách chodidel jsou proti zdi anohy vytvořit pod úhlem 45 stupňů se zdí . Udržujte svůj druhou nohu tam, kde je , předklonit a dotknout nos ke stěně. Mějte obě nohy rovně a držte úsek po dobu 30 sekund před změnou stran .
Feet
Sedni si se svými tlapami směřujícími dopředu . Zvedněte nohy nahoru a dozadu tak daleko, jak je to možné . Proveďte jednu nohu najednou. Líbí se 20 vleky na levou nohu a pak to 20 vleků na vaší pravé noze .
Když se posadil , zvedněte nohy do vzduchu a otočit si kotník v kruhu . Do 10 až 20 otáček na jedné noze a pak přepnout .
Vstaň a aby se vaše nohy na zem . Vyšplhat až na konečky prstů na 10 až 20 opakování. Jděte pomalu a ujistěte se, že se odrazit nahoru a dolů , když dělá tento úsek .