Studium v 2009 vydání " věstníku silový a kondiční Research " k závěru, že hlavní síla cvičení , které se zaměřují především břišní a zádové svaly , mohou být efektivní ve zvyšování výkonnosti běžců . Použijte stability míč provést drtí umístěním dolní části zad na tom s nohama pevně na zemi . S rukama za hlavou , tíseň nahoru a dolů. Otočte se a položte si žebra o míč s nohama rozšířenými za sebou , vyvážené na vaše prsty , cvičit svou nízkou páteř. Rozšiřte své ruce po boku kufru a zvedněte hrudník z míče , dokud neucítíte tah ve vašich zádových svalů . Plank drží a ptačích psů, ve kterém se střídají dosáhnout opačných končetin z all- Fours poloha, doplňují základní trénink běžce . Provádět všechny pohyby alespoň jednu sadu 10-20 opakování.
Horní části nohou
ochromit svaly na zadní straně nohou poskytují napájení pro push -off fáze každého kroku, zatímco quadriceps chytit vás , jak spustit z kopce . Vlak oba tyto svaly spolu s jednou nohou squat . Postavte se na pravou nohu a pokrčte levou nohu za sebou . Ohněte pravé kyčle a kolena , dokud vaše noha je ohnutá o 50 stupňů , a pak se vrátit k přímé up- and- down pozice. Do všech opakování na pravé straně a pak opakujte na levou stranu . Můžete držet činky v každé ruce ke zvýšení výzvu. Pro další se zaměřují na hamstringy , proveďte zakopávání na hmotnosti stroje , ve kterém háček kotníky pod podložku , zatímco ležel tváří dolů a pokrčte nohy , aby paty směrem k zadku . Ochromit kliky mimo stability míč je další silný tah pro běžce . Prop míč proti zdi a Lehněte si na záda s jednou patou na něm ; druhá noha je prodloužena až ke stropu. Zvedněte zadek nahoru a dolů pomalu , kontrolovaně a změňte nohy. Do všech těchto pohybů až tři sady osm až 12 opakováních .
Dolní končetiny
Při spuštění , vaše lýtka zvednětepaty cca 1500 krát za míle, zprávy ",. Runner World " Silné telata vám moc a zabránit kotníky a nohy z nesoucí tíhu běžícího nárazu. Výpony jsoujednoduchý způsob, jak posílit lýtkový sval - velký trojúhelníkový tvar svalů na zadní straně bérce . Stojan na krok nebo krátké boxu v tělocvičně s jedním paty visí . Pomalu zvedněte a spusťte paty aktivovat tele ; opakovat na druhé straně . Sedící výpony , které můžete udělat , když seděl na okraji lavice s paty visící pódiu a činku spočívající ve vašich stehen , trénovat menší soleus sval lýtka, což je také důležité pro zdravé funkce dolních nohou .
boky
Slabé boky může býtdůvod, proč trpí všemi druhy úrazů ve spodní části nohou , včetně kolenního napětí , Achilles tendititis a illiotibial bolest kapela. Použijte odpor kapelu trénovat vnější boky. Loop kapela kolem stabilního předmětu a váš pravý kotník . Postavte se po levé straně směrem na kotevní bod kapely a čerpat pravou nohu do strany ; pauza a pak se pomalu vraťte na start. Líbí se jedna až tři sady 10 opakování na každou nohu. Hip zvýšit offstability míč se zaměřuje na vaše boky a vaše hýždě , které poskytují energii pro vašem kroku . Lehněte si na záda a nohama rozšířené , prop obě nohy na stability míč . Pomalu zvedněte boky ze země vytvořit most ; Vaše tělo by mělo tvořit diagonální linii od hlavy k vašim prstům . Cílem pro dvě sady 12 opakování.