Posaďte se na zem a pokrčte pravou nohu . Umístěte střed odporu kapely přes bříška nohou tak, že kolébky nohu ze strany na stranu . Uchopte jeden konec kapely ve vaší pravé ruce a druhý konec do vaší levé ruce. Narovnejte pravou nohu , s nohou ohnuté . Ukažte nohou , tahání na kapelu , aby odpor. Potom ohněte nohu . Opakujte 12 krát s pravou nohou a 12 -krát doleva. Postupně pracovat až do dělat tři sady . Jak jste se ukázal a protahuje nohy , práce přes nohy správně. Když ukážete , rozšířit kotník plně předtím ukázal prsty . Když flex , začněte s prsty a pak ohněte kotník . Udržujte prsty protáhlé celé sekvence . Pokud se vaše prsty kroutit na libovolném místě , snížit množství odporu na pásmu . Toto cvičení vytváří sílu a pružnost v oblasti kotníku , jakož i koordinaci nohy.
2
Stojan s výhledem na barre nebo jinou pasu - vysoká povrch. Proveďte demi- Plie v první poloze. Ve spodní části Plie zvedněte paty tak vysoko nad zemí , jak je to možné. Narovnat nohy , aby vaše paty tak vysoko, jak je to možné. Opakujte osmkrát . Při provádění tohoto cvičení , dávejte pozor na vyrovnání kotníky , jak si zvednout paty . Vaše kotníky by měly být sladěny s vašimi druhé prsty. Nedovolte jim drift přes své velké prsty nebo malíček prsty. Toto cvičení zvyšuje flexibilitu kotníku a pomůže vám dosáhnout vysoké demi - pointe pozici.
3
Stojan s výhledem na barre nebo jinou pasu - vysoká povrch. Proveďte demi- Plie ve druhé pozici . Ve spodní části Plie zvedněte paty tak vysoko nad zemí , jak je to možné. S řízeným pohybem , nižší paty zpět na zem . Chcete-li ovládat pohyb , představte si, že jste squishing rajče pod patou . Opakujte osmkrát . Při provádění tohoto cvičení , věnovat pozornost sladění kotníků během fáze zvedání a spouštění . Stejně jako u předchozího cvičení , kotník se musí krýt s vaším druhý prst . Navíc, jak si snížit své podpatky , ujistěte se, že všech pět prstů zůstávají v kontaktu s podlahou . Toto cvičení vytváří sílu v klenbě chodidla a flexibilitu kotníku.