1. Plie: Postavte se s nohama na šířku boků a prsty u nohou mírně vytočené. Pokrčte kolena a držte záda rovná, dokud neucítíte natažení lýtek a stehen. Vydržte 30 sekund a opakujte.
2. Arabeska: Postavte se s jednou nohou před druhou, se zadní nohou rovně a přední nohou pokrčenou v koleni. Natáhněte ruce nahoru a nad hlavu a jemně se ohněte dozadu, dokud neucítíte natažení zad a hamstringů. Vydržte 30 sekund a opakujte s druhou nohou vpředu.
3. Grand battement: Postavte se s jednou nohou před druhou, se zadní nohou rovně a přední nohou pokrčenou v koleni. Vykopněte zadní nohu tak vysoko, jak jen můžete, držte nohu rovně a jádro zapojené. Vydržte na sekundu a poté spusťte nohu zpět dolů. Opakujte 10krát na každou nohu.
4. Rond de jambe: Postavte se s jednou nohou před druhou, se zadní nohou rovně a přední nohou pokrčenou v koleni. Kruhujte zadní nohou ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček, přičemž nohu držte co nejrovnější. Opakujte 10krát na každou nohu.
5. Développé: Postavte se s jednou nohou před druhou, se zadní nohou rovně a přední nohou pokrčenou v koleni. Nasměrujte zadní nohu a pomalu ji natáhněte před sebe, přičemž nohu držte co nejrovnější. Vydržte 30 sekund a poté spusťte nohu zpět dolů. Opakujte 10krát na každou nohu.
6. Natažení hamstringů: Lehněte si na záda s jednou nohou nataženou a druhou pokrčenou v koleni. Položte ruce za ohnuté koleno a jemně přitáhněte koleno k hrudníku, dokud neucítíte natažení hamstringu. Vydržte 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
7. Protažení lýtek: Postavte se čelem ke zdi s rukama ve výšce ramen. Položte jednu nohu za sebe s patou na podlahu a prsty směřujícími nahoru. Ohněte přední koleno a nakloňte se ke stěně, dokud neucítíte natažení v lýtku. Vydržte 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
8. Protažení flexoru kyčle: Klekněte si na jedno koleno s druhou nohou před sebou. Položte ruce na přední stehno a jemně tlačte boky dopředu, dokud neucítíte natažení kyčelního flexoru. Vydržte 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
9. Prodloužení zad: Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla. Pomalu zvedněte horní část těla, dokud se hrudník nezvednete ze země a vaše nohy se stále nedotýkají podlahy. Vydržte 30 sekund a poté spusťte dolů. Opakujte 10krát.
10. Protažení kočka-kráva: Začněte na rukou a kolenou se zápěstími vyrovnanými pod rameny a koleny pod kyčlemi. Nadechněte se a prohněte záda nahoru, spusťte hlavu a ocasní kost. S výdechem zakulat záda dolů a přitisknout bradu k hrudi. Opakujte 10 dechů.
Nezapomeňte se před protahováním zahřát a příliš netlačit. Vždy se protahujte v rámci svých limitů a pokud máte nějaké obavy nebo zranění, poraďte se s odborníkem.