Jak to udělat rozkolu , pokud jsemzačátečník

Pokud jste právě začíná ve sportu nebo činnosti, která vyžaduje podlahové nebo letecké rozpory - například gymnastika, cheerleading a tanec - nečekejte, že k provedení dokonalé rozdělení od prvního dne . Rozvíjejte své rozdělení v průběhu času , se postupně připravují příslušné svaly a klouby . Díky důsledné a časté strečink , bude vaše flexibilita zlepší a budete lépe schopni zasáhnout svého rozdělit přesně a bezpečně. Návod
Side Splitu
1

Pěšky nebo jog na místě po dobu 10 minut zvýšit svou tělesnou teplotu jádra a zvýšit oběh vašich svalů a kloubů. Stěhování do postranní rozkolu , když vaše svaly jsou za studena může mít za následek vážné zranění třísel
2

Posaďte se na zem čelem ke zdi , a otevřít své nohy v poloze v širokém "V" - . Se svým nárty opřeny o zeď a kolena směřovat vzhůru . Položte ruce za hýždí pro podporu a které vám pomohou udržet rovnou páteř.
3

Narovnat kolena a zapojit břišní svaly. Stiskněte dlaně na zem a zvedněte boky a hýždě z podlahy lehce .
4

Dig paty do podlahy , a jemně zatlačte vaše boky dopředu , aby rozšířila svou pozici "V" . Když narazíte na mírné napětí podél vašich vnitřních stehen , snížit boky a hýždě jemně na podlahu . Držte úsek 10 až 15 sekund.
5

Opakujte dopředu tlačit boků , držet úsek po každém opakování. Držte hlavu a trup ve vzpřímené poloze a udržovat pozici přímý nohou . Když hrál důsledně , budete stále pružnější v oblasti třísel , což vám umožní rozšířit své nohy do boční rozdělení.
Čelem ke směru Splitu
6

Warm up při chůzi nebo běhání na místě po dobu 10 minut . Kompletní sadu dynamických pěší výpady k protažení kyčelní flexory , čtyřhlavý sval a hamstringy .
7

Postavte se vaše záda rovně, hlavu přímo nad páteří a nohama u sebe . Zapojte své břišní svaly a krok vpřed na pravé noze pro dosažení dlouhé výpad .
8

pokrčte pravé koleno a posadit do polohy výpadu s levou nohou plně rozšířena za vámi. Položte ruce na zem vedle boků pro podporu . Zkontrolujte, zda vaše pravé koleno je zarovnán přímo nad patou pravé nohy . Když máte pocit, mírné roztažení podél horní části zadního stehna , držet pozici dobu 10 až 15 sekund.
9

Přesuňte pravou nohu dopředu pomalu , postupně rovnání pravé koleno . Nadále používat své ruce pro podporu . Po tipovací nohu mírně dopředu , držte novou pozici krátce .
10

Pokračovat pohybem přední nohou vpřed , případně rozšíření pravou nohu zcela před vámi . Držte ramena přímo nad boky , záda rovně a hlavu nad vaší páteře. S kolena rovně , pečlivě stiskněte boky přímo dolů k prohloubení úsek . Postupem času se budete moci , aby se vaše kolena rovně a snižte boky na podlahu při zachování vzpřímený trup .
11

opakujte s levou nohou vpřed , rozvíjet své čelem ke směru rozdělena na na levé straně .