Borgova škála vnímané námahy (RPE) je subjektivním měřítkem toho, jak tvrdě někdo během cvičení pracuje. Vychází ze stupnice 6-20, přičemž 6 znamená „vůbec žádná námaha“ a 20 „maximální námaha“. Stupnice RPE se často používá k předepisování intenzity cvičení, protože může pomoci zajistit, aby lidé cvičili na úrovni, která je náročná a bezpečná.
Stupnici RPE lze také použít ke sledování průběhu v čase. Jak se lidé stávají více fit, měli by být schopni cvičit při vyšším RPE, aniž by se cítili unavení. To může být motivační faktor, protože to ukazuje, že lidé dělají pokroky a přibližují se ke svým fitness cílům.
Borgova škála vnímané námahy je jednoduchý a účinný nástroj, který lze použít k předepisování intenzity cvičení a sledování pokroku v čase. Je to cenný zdroj pro každého, kdo se chce dostat do formy a zlepšit své celkové zdraví.
Jak používat Borgovu škálu vnímané námahy
Chcete-li použít Borgovu stupnici vnímané námahy, jednoduše ohodnoťte, jak tvrdě pracujete během cvičení, na stupnici 6-20. Zde je obecný průvodce různými úrovněmi RPE:
* 6-7:Velmi lehké cvičení, jako je pomalá chůze nebo lehké domácí práce
* 8-9:Lehké cvičení, jako je rychlá chůze nebo lehká jízda na kole
* 10-11:Mírné cvičení, jako je běhání, plavání nebo jízda na kole mírným tempem
* 12-13:Intenzivní cvičení, jako je běh, sportování nebo zvedání těžkých břemen
* 14-15:Velmi intenzivní cvičení, jako je sprint, intenzivní jízda na kole nebo zvedání těžkých břemen rychlým tempem
* 16-20:Maximální námaha, jako je úplný sprint nebo zvedání co nejtěžších závaží
Při jaké RPE bych měl cvičit?
Stupnici RPE lze použít k předepsání intenzity cvičení pro lidi všech úrovní zdatnosti. Obecně platí, že začátečníci by měli začínat na nízkém RPE a postupně zvyšovat intenzitu svého tréninku, jak se stávají fit. Zkušení cvičenci obvykle tolerují vyšší úrovně RPE, aniž by se cítili unaveni.
Níže jsou uvedeny některé obecné pokyny pro intenzitu cvičení na základě Borgovy škály vnímané námahy:
* Začátečníci:6.-11
* Středně pokročilí cvičenci:12-14
* Pokročilí cvičenci:15-17
* Elitní sportovci:18-20
Je důležité naslouchat svému tělu a podle potřeby upravit intenzitu tréninku. Pokud se vám točí hlava, máte závrať nebo dušnost, přestaňte cvičit a odpočívejte. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní problémy.