Posaďte se na zem a pokrčte kolena tak, aby vaše nohy ležel na podlaze. Zabalit theraband volně kolem stehna , těsně nad kolena a svázat konce do uzlu tak, aby vaše theraband stanesmyčka . Udržet vaše nohy tam, kde jsou , lehl si na podlahu. Zapojte své břišní svaly , aby se vaše páteř prodloužit. Otevřete kolena proti odporu theraband při výdechu . Nadechněte se , jak zavřeš kolena . Opakujte osmkrát , snaží se udržet pohyby tak hladce, jak je to možné .
2
Tie jeden konec theraband k pevnému předmětu , co nejblíže k zemi , jak je to možné. Umístěte si židli u tohoto pevného objektu tak, že když sedíte na židli, po pravé straně je nejblíže k objektu. Posaďte se na židli , a kravatu druhý konec vašeho theraband volně kolem pravého kotníku . Výdech a externě otočit nohu tím, že kotník nahoru a na levé straně při zachování pravého stehna v kontaktu s předsedou . Nadechněte se a vrátit se do výchozí polohy. Proveďte toto hnutí osmkrát s pravou nohou a osmkrát s levou nohou .
3
Připojte své theraband k pevnému předmětu , co nejblíže k zemi , jak je to možné. Udělat smyčku v druhém konci theraband , a umístit pravý kotník smyčkou . Uvázat uzel na zajištění smyčku . Stánek s výhledem na přílohu a dotknout špičatým pravou nohu k levé kotníku , s vaší pravé koleno směrem do strany. Pokud je příliš velký odpor na pásmu , přesuňte se blíže na přílohu . Pokud není k dispozici dostatek odpor na pásmu , více dál . Narovnejte pravou nohu , a ukázat svou pravou nohu dopředu. Pak se najednou ohnout obě kolena , jak si přinést svůj pravou nohu zpět do výchozí polohy . Jak se pohybujete pravou nohu , se zaměřují na snaží dostat své pravé koleno , aby se dospělo ke straně , než vaše nohy vrátí do své polohy. Proveďte toto hnutí osmkrát , přepněte nohy .