Najděte si svůj volební účast svaly , které jsou hluboké vnější rotátory umístěné pod hýždě svalů . Lehněte si na břicho s nohama rovně. Zvedněte obě nohy z podlahy a ohýbat nohy . Otočte nohy ven, takže jste na prvním místě . Držte tuto pozici po dobu tří sekund. Zatímco ještě v účasti , bod prsty , a pak snížit nohy na podlahu.
2
Připojte odpor kapelu stabilní kus nábytku a dal druhý konec kolem kotníku. Dostat se na ruce a kolena a uvolněte pracovní nohu , která je noha s kapelou . Vytáhněte své pracovní nohu , takže je rovnoběžná s vaší podpůrné noze. S kontrolou , přesunout pracovní nohu zase vzadu . Během cvičení , ujistěte se, že vaše boky jsou čtvercové a stále .
3
Cvičení pomocí výhybek svaly , jako byste při tanci . Stojí proti zdi v druhé poloze široký. Záda v neutrální poloze a přesuňte se ke zdi. Dejte si ruce za kolena a tlačte kolena do dlaní . Ujistěte se, že budete mít vaše záda rovně. Držte pozici po dobu tří sekund, potom stát při zachování účast .
Posílení
4
Proveďte škeble cvičení, které se zaměřuje na svaly , které potřebujete k účasti. Lehněte si na boku s nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů . Ujistěte se, že vaše boky a ramena jsou čtvercové . Udržet nohy dohromady , pomalu otáčejte do horní části nohy do zásuvky kyčelního kloubu , takže koleno výtahy , pak se vraťte kolena do výchozí polohy . Ujistěte se, že jsou stabilizovány utahování vaše břišní svaly. Nesnažte se příliš střídat - . Je to malý pohyb
5
posílit vaše svaly hýždě . Dostat se na ruce a kolena a utáhněte břišní svaly. Zvedněte jednu nohu a aby se vaše kolena ohnutá . Tlačit patu ke stropu , pak snižte nohu k podlaze. Opět platí, že se jedná o malý pohyb . Můžete si také udělat toto hnutí ležící na podlaze .
6
Proveďte cvičení, které se zaměřují na své únosce a hýždě svaly. Únosce svaly jsou vnější stehenní a hýžďové svaly . Lehněte si na stranu , ujistěte se, vaše boky a ramena jsou čtvercové . Pokrčte spodní nohu pod vámi , a aby se vaše horní nohu rovně . Zvedněte horní nohu a vrátit jej do původní polohy pro soubor . Dále otočit nohu a opakujte nohou výtahy pro sadu . Pro vaši třetím setu , přesunout pracovní nohu mírně za vámi a otočte jej.
7
Tón vaše vnitřní stehna, což také pomůže s účastí . Lehněte si na boku s nohama mírně před vámi . Držte horní nohu přes spodní nohu a položte nohu na podlaze. Protáhnout své spodní nohu zvedněte ji a vrátit ho na zem.
Stretching
8
Natáhněte vnitřní strany stehen . Sedět na podlaze v druhé poloze široký. Otočte nohy ven . Ohnout do strany , pak na přední straně směrem k podlaze. Mějte nohy otáčí v celém textu.
9
Lehněte si na podlahu s hýždě proti zdi. Rozšiřte své nohy ke stropu , pak volební účast na první pozici. Otevřete svou pravou nohu tak daleko, jak je to možné bez zvednutí jiných hip ze země. Potom , aby vaše pravá noha na místě , otevřete levou nohu tak daleko, jak je to možné . Držte úsek .
10 Strečink může pomoci zvýšit účast .
Protáhnout hýždě svaly. Lehněte si na záda a přes pravou nohu přes levé koleno . Zabalte si ruce kolem levého stehna (vaše pravá ruka projde prostorem mezi pravé stehno a holeň ). Vytáhněte stránkování pomocí levé stehno žaludku a prostoru. Totéž opakujte s druhou nohou .
Fungovat správně
11
Stojan s neutrálním páteře. Chcete-li najít neutrální páteř , stojí bokem k zrcadlu , zastrčit vaše pánev dopředu a pak ji sklopit dozadu. Neutrální páteř jepoloha uprostřed . K dispozici budemalý oblouk v dolní části zad a horní části zad bude prodloužena .
12
Určete, kdy ztratíte účast . Mít přítele, sledovat vás nebo videokazetu sami se učit, když začnete odevzdávat . Zaměřte se na ty oblasti, ve třídě a praxe pomalu na vlastní pěst , aby volební účast , když v těchto pozicích nebo pohyby .
13
Volební účast při budete skákat . Dávej na sebe pozor při skákání na prvním a druhém místě a kupé. Ujistěte se, že rotující nohy a že jsou v souladu s vaší pánve .