1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
2. Zasuňte pánev pod tělo tak, aby byla spodní část zad prohnutá.
3. Zpevněte své jádro zapojením břišních svalů.
4. S nohama pevně položenými na zemi tlačte boky dopředu a nahoru, jako byste se snažili do něčeho narazit zadkem.
5. Současně stáhněte svaly hýžďových a hamstringů, abyste zvedli boky.
6. Chvíli v pozici vydržte, než pomalu vraťte boky zpět dolů do výchozí polohy.
7. Opakujte pohyb podle potřeby, buď souvislým pohybem, nebo jako jednotlivé kyčle.
Nezapomínejte držet jádro zapojené a záda rovná po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli jakékoli námaze nebo zranění. Svůj obrat k bokům můžete přidat začleněním různých pohybů těla, jako jsou rolování ze strany na stranu, rolování dopředu a dozadu nebo kruhové kotouly. Až se budete lépe orientovat v základním pohybu, můžete experimentovat s různými variacemi, abyste našli styl, který vám bude nejlépe vyhovovat.