1. Vzpírání a odporový trénink:
Wahlberg se zaměřil na vysoce intenzivní vzpírání k rozvoji svalové hmoty a síly. Jeho tréninky zahrnovaly složené pohyby, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou a řádky. Začlenil také izolační cvičení zaměřená na specifické svalové skupiny.
2. Progresivní přetížení:
Aby Wahlberg neustále posiloval své svaly a podporoval růst, použil princip progresivního přetížení. To znamenalo zvýšit váhu, kterou v průběhu času zvedl, a zároveň si udržet správnou formu.
3. Vysokoobjemové školení:
Wahlberg používal vysokoobjemové tréninkové metody, které zahrnovaly provádění více sérií každého cviku. Zaměřil se na trénink každé svalové skupiny několikrát týdně, aby maximalizoval svalový růst.
4. Kruhový trénink:
Aby Wahlberg ušetřil čas a udržel si zvýšenou tepovou frekvenci, začlenil kruhový trénink. Kombinoval různá cvičení do okruhu a prováděl je zády k sobě s minimálním odpočinkem mezi nimi.
5. Základní školení:
Pevnost jádra byla zásadní pro udržení stability během těžkých zdvihů. Wahlberg zahrnul cvičení specifická pro jádro, jako jsou prkna, kliky a zvedání nohou, aby posílil břišní a zádové svaly.
6. Dieta:
Wahlberg dodržoval přísnou vysokoproteinovou dietu na podporu růstu svalů. Během dne konzumoval libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, vaječné bílky a proteinové koktejly. Začlenil také komplexní sacharidy a zdravé tuky, které mu dodaly energii a podpořily jeho trénink.
7. Čas jídla:
Aby zajistil konzistentní přísun živin do svých svalů, rozdělil Wahlberg svá jídla na menší porce konzumované každých několik hodin. To pomohlo zabránit rozpadu svalů a udrželo jeho tělo v anabolickém stavu (budování svalů).
8. Hydratace:
Zůstat dobře hydratovaný bylo zásadní pro podporu regenerace svalů a celkového zdraví. Wahlberg dbal na to, aby pil hodně vody po celý den.
9. Odpočinek a zotavení:
Wahlberg upřednostnil spánek a odpočinek, aby umožnil svému tělu zotavit se z intenzivního tréninku. Snažil se o 7-8 hodin spánku každou noc.
10. Doplňky:
Wahlberg používal doplňky, jako jsou proteinové prášky, kreatin, BCAA a multivitamíny, aby podpořil svůj trénink a dietu.
Sledováním tohoto organizovaného tréninkového a výživového plánu dosáhl Mark Wahlberg významné fyzické proměny a předvedl svalnatou a rozervanou postavu, která byla zásadní pro jeho roli v "Pain &Gain".