1. Příprava :
- Najděte si pohodlný a dobře podepřený povrch, jako je pevný stůl nebo polstrovaná lavice.
- Umístěte srolovaný ručník nebo malý polštář pod spodní část zad pro větší podporu.
2. Protažení od kolen k hrudníku :
- Přiložte jedno nebo obě kolena k hrudníku vleže na povrchu. Sepněte ruce kolem kolen (kolen) a jemně je přitáhněte k tělu. Vydržte v této poloze několik hlubokých nádechů.
3. Naklonění pánve :
- Vleže s nohama na povrchu zatlačte malou část zad do srolovaného ručníku nebo polštáře. Nakloňte pánev mírně nahoru a zároveň zapojte břišní svaly. Vydržte několik nádechů.
4. Roztažení rotace :
- Pomalu se přetočte na bok, kolena mějte pokrčená. Přetáhněte jednu ruku přes tělo a natáhněte se k opačnému kolenu. Jemně otočte horní část těla ve směru, kterým dosáhnete. Vydržte několik nádechů a opakujte na druhou stranu.
5. Stiskněte a uvolněte :
- Vraťte se do výchozí polohy, vleže naplocho se srolovaným ručníkem pod spodními zády. Proložte si prsty za hlavou a jemně zatlačte lokty do povrchu, zatímco mírně zvednete horní část těla. Vydržte několik sekund a poté spusťte dolů.
6. Opakujte a upravte :
- Možná budete muset několikrát zopakovat kroky 2-5, abyste ucítili prasknutí nebo uvolnění. Pokud je protahování příliš intenzivní nebo způsobuje bolest, okamžitě přestaňte.
Pamatujte, že sebemanipulace by neměla být pravidelnou praxí a měla by být vyhrazena pro příležitostnou úlevu. Pokud pociťujete časté bolesti zad, poraďte se se zdravotníkem, abyste zjistili příčinu a vyhledejte vhodnou léčbu.