1. Pravidelně dřepujte. Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na budování svalů na stehnech. Chcete-li provést dřep, postavte se s nohama na šířku ramen a mírně vytočenými prsty. Pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, držte záda rovná a hrudník nahoře. Zatlačte na paty, abyste se vrátili do stoje. Dřepy můžete dělat se závažím nebo bez něj a můžete měnit počet sérií a opakování, abyste postupně zvyšovali intenzitu tréninku.
2. Proveďte výpady. Výpady jsou dalším skvělým cvikem na zacílení na stehna. Chcete-li provést výpad, stůjte s nohama u sebe a vykročte jednou nohou vpřed, pokrčte koleno a snižte tělo, dokud se zadní koleno nedotkne země. Zatlačte přední patou a vraťte se do stoje. Výpady můžete dělat se závažím nebo bez něj a můžete měnit počet sérií a opakování, abyste postupně zvyšovali intenzitu tréninku.
3. Postup. Step-upy jsou skvělý způsob, jak procvičit stehna a hýžďové svaly. Chcete-li udělat step-up, postavte se před schod nebo lavici a položte jednu nohu na schod. Zatlačte přední patou, abyste si stoupli na lavici, poté spusťte zadní nohu na zem. Ustupte zpět a opakujte s druhou nohou. Step-upy můžete dělat se závažím nebo bez něj a můžete měnit výšku kroku, abyste postupně zvyšovali intenzitu vašeho tréninku.
4. Leg press. Leg press je strojové cvičení zaměřené na stehna a hýžďové svaly. Chcete-li provést leg press, sedněte si do stroje a položte nohy na plošinu. Zatlačte přes paty, abyste natáhli nohy, pak pomalu snižte váhu zpět do výchozí pozice. Můžete měnit váhu a počet opakování, abyste postupně zvyšovali intenzitu tréninku.
5. Kudrliny na hamstringech. Kudrnatá šlacha jsou skvělým způsobem, jak zacílit na zadní stranu stehen. Chcete-li provést curling hamstringů, lehněte si na lavičku a položte kotníky pod vycpávky stroje na curling hamstringů. Pokrčte kolena a přitáhněte paty k hýžďovým svalům, poté pomalu natáhněte nohy zpět do výchozí polohy. Můžete měnit váhu a počet opakování, abyste postupně zvyšovali intenzitu tréninku.
Kromě těchto cvičení byste se měli zaměřit i na zdravou stravu a dostatek spánku. Zdravá strava vám pomůže budovat svaly, zatímco dostatek spánku pomůže vašemu tělu zotavit se z vašeho tréninku.