1. Přebytek kalorií :Zaměřte se na denní přebytek kalorií asi 250–500 kalorií nad vaši udržovací úroveň. Použijte online kalkulačky nebo sledujte svůj denní příjem potravy a zjistěte své potřeby kalorií.
2. Příjem zdravých tuků :Zvyšte spotřebu zdravých tuků, jako je olivový olej, avokádo, ořechy, semínka a tučné ryby (např. losos, makrela, sardinky). Tyto potraviny poskytují esenciální mastné kyseliny a pomáhají vám vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích.
3. Strava s vysokým obsahem bílkovin :Protein je zásadní pro stavbu a opravu tkání, včetně svalů. Jezte různé zdroje bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny.
4. Komplexní sacharidy :Konzumujte komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna (např. hnědá rýže, oves, quinoa), luštěniny (např. fazole, čočka, cizrna) a škrobová zelenina (např. brambory, sladké brambory). Tyto potraviny poskytují trvalou energii a vlákninu.
5. Pravidelné stravování :Jezte tři hlavní jídla denně a mezi nimi zařaďte zdravé svačiny. To pomáhá rozložit příjem kalorií během dne a zabraňuje přejídání.
6. Přidejte husté kalorie :Zařaďte potraviny bohaté na kalorie, jako je sušené ovoce, ořechy, ořechová másla a smoothies vyrobené z plnotučného jogurtu, ovoce a proteinového prášku.
7. Posilovací trénink :Věnujte se pravidelným posilovacím cvičením pro budování svalové hmoty. Svaly ukládají glykogen a mohou vám pomoci získat zdravou váhu. Zaměřte se na složené cviky, které zapojují více svalových skupin.
8. Adekvátní odpočinek :Dopřejte si dostatek spánku (7-8 hodin za noc), protože spánkové hormony ovlivňují chuť k jídlu a metabolismus.
9. Sledování průběhu :Veďte si deník jídla a pravidelně se važte, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Podle potřeby upravte příjem kalorií.
10. Vyhledejte odbornou radu :Pokud máte základní zdravotní potíže nebo si nejste jisti, jak zdravě přibrat, poraďte se s registrovaným dietologem nebo zdravotníkem.
Pamatujte, že přibírání na váze by mělo být postupný a vyvážený proces. Je důležité zaměřit se spíše na celkové zdraví a pohodu než jen na přibírání na váze. Pokud máte nějaké obavy o svou váhu nebo zdraví, je nejlepší poradit se s lékařem.