Stejně jako u všech fitness rutiny , pomocí vhodného zařízení , je důležité . Nastavitelné činky jsouuniverzální volbou, jak mohou být použity ve vaší silový trénink rutiny jako začátečník a růst s vámi , jak si získat sílu. Stále můžete získat skvělé výsledky z jednoho nebo dvou sad činky , jestli jsou správné váhy pro vás. Dobrým pravidlem při výběru správné váhy je, pokud můžete udělat 8-12 opakování cvičení , dokud se sval je unavený , nebo můžete to udělat už opakování se náležité formě . Pro začátečníky to obvykle znamená, že 3 -bušit do 10 liber váhy pro ženy a 10 liber na 20 liber váhy pro muže .
2
Rozcvička před zvedání závaží je důležité. Pět až deset minut lehkého aerobní aktivity se zahřát svaly před silový trénink a pomůže zabránit úrazu . Rychlá chůze a jogging na místě jsou skvělé způsoby, jak se zahřát před silový trénink rutiny. Pokud nemáte dva až tři pevnosti školenítýdně alespoň 24 hodin odpočinku mezi zasedáními budete mít výsledky. Stejně jako u každého nového cvičebního programu nebo při zvedání rutina , poraďte se se svým lékařem před zahájením .
3
biceps kudrlinky jsou skvělé pro tónování biceps a horní sílu paží . Začněte tím, že stojí s mírně pokrčenými koleny a činky v každé ruce směrem dopředu s rukama před sebou ,zadní z vás ruka by měla lehce spočívat navašich stehen . Držte lokty u těla a stočit činky směrem k rameni. Líbí se dvě až tři sady 8-12 opakováních pro každou paži. Stejně jako u všech cvičení zde uvedených odpočinek chvilku mezi sadami a aby se vaše dýchání stabilní , inhalování na jednoduché části a vydechování při námaze části opakování.
4
rozšíření Triceps může být provedeno různých polohách. Ale budeme soustředit na ležící rozšíření. Vleže na zádech na podložce , nebo posilovací lavici , uchoptečinky v jedné ruce s ramenem prodloužena směrem ke stropu , pěst . Pomalu a s kontrolou, ohnout ruku v lokti , dokud vaše spodní rameno je paralelní ke stropu a pak se zaměřením na vašem triceps ; pomalu narovnat ruku zpět do výchozí polohy. Jedna až dvě sady 8-12 opakováních pro každou paži.
5
činka tisk jeskvělý způsob, jak si posílit ramena. Ze sedu s vašimi chodidly před vámi , držte činku v každé ruce za svými pažemi ohnutými u těla , udržuje vaše triceps rovnoběžně s podlahou , pěsti ukázal nahoru . You ’ re polohovatelné , jako kdyby jste ’ re chystávytáhnout , ale místo toho, tahání , budete tlačit činky nad hlavou držet lokty měkký , pokud se dostanete nahoru. Snižte své paže do výchozí polohy . Líbí se jedna až tři sady 8-12 opakováních .
6
Pro trénink dolní části těla , to je těžké porazit základní squat . Dřepy pomoci tón vaše hamstringy , hýždě a čtyřhlavý sval . Postavte se s nohama asi na šíři ramen a kolena mírně pokrčenými pomalu squat dolů , jako by jste asi sedět v křesle . Snažte se dostat vaše stehna co nejblíže k rovnoběžně s podlahou , jak můžete. Vymačkat svůj zadek a stehna , používat je, aby tě vytáhnout zpět do výchozí polohy. Variace činka je držetčinka v každé ruce zlehka na vašich stehnech s dlaněmi otočenými dovnitř . Proveďte jeden tři sady 8-12 opakováních .