Pondělí - Hrudník a bicepsy
čtyři sady deset : Přihlásit
Peck paluby
15 -Degree - Incline činka stiskněte
činka bench press
poklesy
činka Curl
činka Curl
Reverzní Bar Curl
2
úterý - Nohy
Four ! sady 10-15 opakování : Přihlásit
dřepy
Leg rozšíření
leg press
Walking výpady ( jen 3 dlouhé sety )
4 sady 15 : Přihlásit
Standing calf raise
Sedící tele raise
3
Čtvrtek - triceps a zpět (protože nohy dní potřebuje den odpočinku )
(soupravy) Vary, opakování 10-15 : Přihlásit
Lat Pull -down (3)
Front Pull -down (3)
jednoramenné řádek (4)
Wide - grip sedí řada (3)
10 opakování /(set) : Přihlásit
Ležící triceps rozšíření (3)
triceps zásobníkové ( 4 )
V- bar triceps zatlačte dolů (3)
Reverse triceps rozšíření (4)
4
pátek - ramena a hamstringy
10 opakování /(SET) : Přihlásit
Činka pokrčí rameny (4)
Činka krčí rameny (2)
Činka se sídlem vojenské stiskněte tlačítko (4)
Boční raise (3)
Přední raise (3)
Reverse Fly ( 3 )
Ležící curl hamstringů (3)
One- noha ochromit curl (3)
Straight etapami mrtvý tah (4)
--- odpočinku na pondělí .... ..
5
kARDIO - Po každé práci ven , Jane se 5 min zahřátí , 30 - 50 min kardio , pak 5 min teplé dolů . On také dělal 4-8 sady 40-120 ab cvičení ...... jestli jsi blázen , jít na to. V opačném případě dvakrát týdně funguje skvěle . Zamiřte na pondělí (před nohy den) a čtvrtek (před ochromit den)
6
Dieta - . Protein
Jane je uvedeno v MH , že snědl skoro jen bílkoviny a spoustu ! za to. Jedl téměř osmkrát za den , aby se zabránilo kuřecí maso a ovoce a cukr. I když si myslel, že je to nuda , je to těžké se dohadovat s výsledky . Podívejte se na Punisher znovu , pokud potřebujete motivaci , zejména pláž scénu. ... Jejda .